På Yogobe hittar du onlineklasser, playlists och program som kan hjälpa dig att förbättra din sömn.

Prova gratis i 14 dagar

 

Yoga härstammar från Indien och har en historia som sträcker sig över 5000 år. Yoga är således betydligt äldre än många av dagens stora religioner såsom kristendomen, hinduismen, buddismen och islam.

Det finns flera stilar inom yoga. De kan skilja sig åt med avseende på hållning, andning och meditationsövningar. Varje stil har olika ändamål.

Många väljer yoga som träningsmetod för att förebygga och lindra stress i vardagen. Andra gör det för att förbättra sin psykiska hälsa. På senare år har yoga fått större stöd inom vetenskapen. Flertalet studier visar att yoga har en god effekt på bland annat stresslindring och avslappning. Därför är det nu vanligt att vården rekommenderar yoga som behandling för att lindra stress och sömnproblem. Vare sig du har svårt att somna, lider av sömnlöshet eller vill ha en bättre sömnkvalitet, kan ett kort yogapass innan du går och lägger dig vara en lösning. 

Lindrar sömnlöshet

Sömnlöshet, eller insomni, innebär att man har svårt att somna eller att man vaknar flera gånger under natten. En studie från 2019 visade att yoga och övningar som meditation och qigong lindrar sömnlöshet och förbättrar sömnkvaliteten. 

Förbättrar sömnkvaliteten 

Yoga är ett naturligt alternativ till sömnläkemedel som ges till äldre personer med sömnproblem. 2013 studerade forskare från USA och Indien långtidseffekterna av yoga bland äldre personer. Studien visade att äldre personer som utövade yoga förbättrade sin sömnkvalitet och livskvalitet jämfört med de som inte utövade yoga. 

Ett år innan genomförde amerikanska forskare en undersökning där man studerade hälsoeffekterna av yoga hos över 34 000 vuxna personer. Studien visade att yoga förbättrade den självupplevda hälsan och att man sov bättre i alla åldersgrupper. 

Främjar avslappning

Yoga kan hjälpa din kropp att hamna i ett lugnt och avslappnande tillstånd, även kallad för avslappningsresponsen. Detta är motsatsen till kamp och flykt-responsen som uppstår när du är stressad.

När din kropp är i ett avslappnat tillstånd sjunker blodtrycket och nivåerna av stresshormonerna adrenalin och kortisol.

Hur kan yoga hjälpa dig att sova bättre?

Yoga kan hjälpa dig att sova bättre på olika sätt:

• Mindfulness
• Andning
• Regelbunden träning
• Viktminskning
• Stärka psykiska hälsan

Mindfulness 

Mindfulness är en metod där man fokuserar på det som finns just för stunden, i nuet. Mindfulness är en komponent i yoga och har visat sig öka nivåerna av sömnhormonet melatonin och minska sömnstörningar.

Andingnsövningar  

Andning är en viktig del av yoga. När vi tar långsamma och djupa andetag ända från magen skickar det signaler till hjärnan som säger åt hjärnan att slappna av och vila. Djup andning kräver övning och kommer inte ge omedelbart resultat. Pröva olika andningstekniker och var uppmärksam. När du utövar yoga får du utföra andningsövningar och med tiden blir det lättare att ta djupa andetag som hjälper dig att slappna av. 

Regelbunden träning 

Fysisk aktivitet är inte bara bra för den allmänna hälsan men även bra för sömnen. När vi tränar frisätter hjärnan må-bra-hormonerna dopamin och seretonin. Dessa hormoner gör oss glada och avslappnade, och det blir således lättare att somna. 

Viktminskning

Att gå ner i vikt är kanske inte något man associerar med yoga. Men vill man sova bra är det viktigt att gå ner i vikt om man är överviktigt eller bibehålla en hälsosam vikt. En bra sömn kan i sin tur hjälpa dig att gå ner eller hålla vikten. Överviktiga personer löper större risk för sömnapné och andra sömnproblem.

Stärka psykiska hälsan

Vare sig det handlar om ångest, depression, post-traumatisk stress eller bipolär sjukdom så kan psykisk ohälsa vara en orsak till varför du sover dåligt. Med hjälp av yoga kan du stärka din psykiska hälsa och således sova bättre. Regelbunden yoga ökar nivåerna av må-bra-hormoner dopamin och seretonin, och får dig att känna dig glad och lugn. Dessutom bildas nya kopplingar mellan hjärncellerna som förbättrar din kognitiva förmåga. Det har även visat sig att hjärnbarken minskar i långsammare takt hos yogautövare jämfört med personer som inte utövar yoga.

Välj rätt yogastil

Det finns flera olika yogastilar men alla är inte anpassade för avslappning och sömn. Undvik stilar som får ditt hjärta att pumpa snabbare såsom värmeyoga och vinyasayoga. Välj istället hatha eller nidra innan läggdags. 

Hathayoga består av lugna och mjuka rörelser kombinerat med andnings- och meditationsövningar. Nidra, som betyder sömn på sanskrit, är en guidad medidationsteknik som får dig att slappna av både mentalt och fysiskt. 

Rätt miljö och plats är viktigt

Sovrummet är en plats för sömn och sex. Om du kan bör du utöva yoga i ett annat rum än sovrummet. Rummet bör vara tillräckligt stort så att du kan sträcka ut dig och luta benen mot väggen medan du ligger ner. Se till att ha en yogamatta eller något mjukt så att du bekvämt kan utföra yogarörelserna.

Dimma ljuset och sätt på lugnande musik om du kan. Det är även en god idé att välja kläder som inte begränsar dina rörelser.

Sömnen är viktig för hälsan

Att sömnen är viktig för vår fysiska och psykiska hälsa är nog ingen nyhet för någon. Vi behöver sömn eftersom det är då hjärnan och kroppen återhämtar sig så att vi dagen efter kan känna oss pigga och alerta. När vi sover ger vi musklerna en chans att slappna av och immunförsvaret stärks. Hos barn bildas tillväxthormoner som gör att de växer. 

En stark och frisk kropp hanterar stress och andra påfrestningar bättre, och minskar risken för att drabbas av sjukdomar.

Att sova dåligt ibland är ingen anledning till oro. Men om sömnproblemen blir långvarig kan det resultera i diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, depression, utmattningssyndrom och övervikt. 

På Yogobe hittar du onlineklasser, playlists och program som kan hjälpa dig att förbättra din sömn.

Prova gratis i 14 dagar