Graviditetströtthet
Gravidtrötthet kännetecknas av extrem trötthet. Du har svårt att hantera vardagen och behöver sömn. Det är helt normalt och är inget du behöver vara orolig för. Nästan alla gravida kvinnor upplever trötthet redan under de första veckorna av graviditeten.
På Yogobe hittar du onlineklasser, playlists och program som kan hjälpa dig att förbättra din sömn.
Är du gravid och känner en förlamande trötthet? Har du svårt att hitta energi för att göra något och längtar efter sängen hela tiden? För många kvinnor som blir gravida första gången är den extrema tröttheten under den första trimestern – första tolv veckorna – en stor överraskning. Övergången är svår, framför allt för de som vanligtvis är energiska och alltid är på språng. Brukar man sova 6-7 timmar per natt kan man behöva sova dubbelt så länge för att klara av dagen. För andra är dagströtthet tillsammans med otillräcklig djupsömn ett problem. Energinivåerna tar också stryk av illamående och kräkningar.
Den förlamande tröttheten kan bland annat bero på hormonförändringar och järnbrist.
Så kan du minska graviditetströttheten
Det är lätt att bli rädd och orolig när den förlamande tröttheten sätter sina klor i dig. Du kanske undrar om något är fel på dig? Men du kan vara lugn. Att vara gravid och trött hela tiden är inget konstigt. Graviditetströtthet är naturligt och drabbar nästintill alla gravida kvinnor. Det finns däremot saker du kan göra för att minska tröttheten så att vardagen blir lite enklare.
Gravidyoga
Yoga för gravida har visat sig vara ett bra sätt att fylla på energidepåerna och bli mer avslappnad. Det hjälper din kropp och ditt sinne att förbereda sig för förlossningen.
Fördelar med gravidyoga:
- Motverkar sömnlöshet (insomni).
- Minskar stress, oro och ångest.
- Förbereder kroppen för förlossning och förbättrar återhämtning.
- Minskar vanliga åkommor och besvär under graviditeten.
- Minskar illamående och huvudvärk.
- Ökar ditt kroppsmedvetande.
Gravidyoga kan du utöva ensam hemma eller i grupp. På senare år har gravidyoga online blivit alltmer populärt, särskilt under coronapandemin. Många känner sig mer bekväma i hemmets trygghet och väljer således gravidyoga online. Andra föredrar yoga i grupp. Fördelen med gruppyoga är att det ger dig möjlighet att träffa andra gravida och utbyta erfarenheter. Att dela med sig av sina erfarenheter är ett sätt att få nya kunskaper och minska stressen och känna sig lugn inför förlossningen. Att ha en lärare när du utövar yoga minskar risken för att du gör fel. Är du osäker på om du föredrar gruppyoga eller gravidyoga online så erbjuder många yogastudios prova-på-lektioner gratis.
All yoga är dock inte anpassade för gravida. Undvik yogastilar som kräver stor ansträngning eller värmeyoga såsom bikramyoga. Välj istället yoga som är anpassade för gravida eller lugnare yogastilar som hathayoga och yoga nidra.
Ett vanligt yogapass för gravida involverar andning, lätt stretching, yogapositioner och avslappning.
Varierad och näringsrik kost
En bra kosthållning är bra oavsett om man är gravid eller inte. När man är extremt trött är det lätt hänt att man inte tar kosten på allvar och äter det som är mest bekvämt. Med en varierad och näringsrik kost försäkrar du dig att du får i dig alla viktiga näringsämnen och hjälper mot illamående. Du ser även till att bebisen får i sig näring.
Sov eller vila
När dina energinivåer är låga bör du ge dig själv stunder för återhämtning. Gå och vila eller lägg dig i sängen. En powernap på 10-30 minuter kan räcka för att fylla på energidepåerna igen. På kvällen bör du vara avslappnad innan du går och lägger dig. Ge dig tid på kvällen för avslappning innan läggdags. Gå inte till sängs när du är på högvarv. Du kan prata med din barnmorska om du behöver råd om avslappning.
Rör på dig
Ta en kort promenad utomhus. Fysisk aktivitet och frisk luft gör att du känner dig mer energisk och det blir lättare att slappna av. Några minuter i ditt bostadsområde räcker.
Undvik koffein
Skippa kaffet eller andra koffeindrycker. Koffein försämrar sömnen. Forskning visar att koffein kan påverka bebisens sömn. Dock krävs mer forskning för att fastställa koffeinets påverkan på bebisar. Behöver du mer energi kan du ta en powernap under lunchen eller kort promenad utomhus.
Drick mer vatten
Istället för koffeindrycker bör du välja vatten. Se till att du får i dig tillräckligt med vatten eller annan vätska utan koffein under dagen. Drick litegrann några timmar innan du går och lägger. På så sätt undviker du att störa sömnen genom att behöva gå på toaletten mitt på natten.
Ta inte på dig för mycket
Tacka nej till sociala tillställningar och ta inte på dig för mycket ansvar på jobbet. Försök att anpassa ditt sociala liv och arbete som gynnar dig under din graviditet. Om du berättar hur du mår blir det lättare för dina vänner och kollegor att förstå dig. Orsakar din graviditet en så pass extrem trötthet att du inte orka med arbetet bör du ta ledig eller sjukskriva dig.
Vad orsakar gravidtrötthet?
Tröttheten som infinner sig under graviditeten är normal. Den drabbar nästan alla gravida kvinnor, speciellt under första trimestern, och kan fortsätta längre än de första tolv veckorna. Att du är gravid och trött hela tiden kan ha flera orsaker.
Hormonförändringar
Hormonförändringar i kroppen gör att du känner dig trött. Det är främst hormonet progesteron som ställer till det. Den skarpa ökningen av progesteron under första trimestern leder till extrem trötthet och humörsvängningar. Andra hormoner som ökar i nivåer är östrogen och humant koriongonadotropin. Båda dessa hormoner orsakar morgonillamående och graviditetsglöd. Humant koriongonadotropin främjar dessutom produktionen av progesteron som i sin tur leder till trötthet.
Järnbrist under graviditeten
Järn är ett grundämne som behövs för att producera hemoglobin, ett protein i de röda blodkropparna som transporterar syre till kroppens vävnader. Eftersom du måste förse dig själv och det växande fostret med syre och näring behöver du som gravid dubbelt så mycket järn jämfört med en icke-gravid kvinna. Den ökade blodtillförseln kan resultera i järnbrist, vilket i sin tur orsakar trötthet. Det är viktigt att du får i dig tillräckligt med järn under graviditeten. Långvarig järnbrist kan leda till för tidig födsel eller låg födelsevikt. Du kan motverka järnbrist genom att ta kosttillskott som innehåller järn eller äta mat rik på järn såsom kött, skaldjur, fågel, nötter, torkad frukt och baljväxter.
Magen växer
Ju längre graviditeten framskrider desto mer växer fostret. Den extra vikten som du bär på gör dig trött. Dina rörelser känns tyngre. Den stora magen gör det också svårt för dig att vila och sova tillräckligt mycket. Det kan vara svårt att hitta en sovställning som passar dig eller att du oftare måste vakna mitt på natten för att gå på toaletten.
Är du gravid bör du inte sova på rygg. Ligg på sidan, antingen på höger eller vänster sida. Sover du på ryggen under senare delen av graviditeten ökar risken för dödfödsel. Däremot går det att vila på ryggen under dagen. Skulle du vakna mitt på natten liggandes på rygg behöver du inte oroa dig. Forskning visar att man sover längst i den sovställning man somnade in i. Om du börjar sömnen liggandes på sidan men vaknar på natten liggandes på rygg är det bara att vända dig igen. Placera en kudde mellan dina knän för att minska risken att du hamnar på ryggen.
Lider du av andra medicinska besvär som påverkar sömnen kan en graviditet förstärka sömnproblemen och i sin tur göra dig ännu mera trött.
Mental utmattning
En graviditet påverkar kroppen på många olika sätt. Det påverkar dig både fysiskt och psykiskt. Redan i början kan du känna stress och ångest. Humöret svänger upp och ner väldigt snabbt. Alla dessa förändringar och påfrestningar kan göra dig mentalt trött. Det kan kännas oerhört jobbigt om du inte är van, men är helt normalt när man är gravid. Med tiden går det över.
Hur länge är man trött?
De flesta känner sig väldigt trötta under första trimestern. Känner du att du inte har någon energi alls och sover eller ligger ner större delen av tiden så är det inget att oroa sig för. Det är normalt.
När graviditeten sedan övergår till den andra trimestern får många tillbaka energin och graviditetsglöden gör sig mer synlig. För vissa kan tröttheten hålla i sig, på samma sätt som illamåendet går över för en del men inte för andra.
Under tredje trimestern är det vanligt att känna sig trött igen. Du får svårt att sova och din stora mage gör det svårt för dig att hantera vardagen och hitta en bekväm sovställning. Med tiden går även detta över.
På Yogobe hittar du onlineklasser, playlists och program som kan hjälpa dig att förbättra din sömn.
